EJERCICIOS DE YOGA
La práctica del Yoga no discrimina condición física o flexibilidad, u otra característica específica de quien la asume. Los beneficios de esta disciplina se resumen en lograr flexibilidad en el cuerpo, fortalecer la musculatura y calmar la mente. En este sentido, la primera recomendación es abrir la mente y atender el cuerpo, para lo cual existen diversos ejercicios Yoga.
En el Yoga hay posturas básicas y suaves de menor complejidad, sobre todo para las articulaciones y sin forzar los músculos como para darle algún malestar, pero que logren beneficios importantes integralmente. Es fundamental asesorarse con un instructor y asistir a una consulta médica antes de iniciar rutina en esta disciplina. Otra recomendación es el calentamiento previo del cuerpo, ya que permite preparar las articulaciones y músculos, además de despertar el organismo gradualmente, especialmente el sistema respiratorio.
Una vez que el cuerpo está preparado para iniciar las prácticas de yoga, se consideran distintas posturas y ejercicios, entre ellas las siguientes:
- La Montaña: De pie, alargar el cuerpo separando las piernas como el ancho de la cadera, alineando las rodillas y tobillos; relajar hombros y soltar brazos. Se debe sentir la cabeza buscando el cielo, alargando todo el cuerpo y columna. Se inhala profundo y exhala lento por nariz. Esta es la postura de la Montaña o su nombre en sánscrito Tadasana. Se centra la atención en la columna, la respiración y la distribución equitativa del cuerpo en ambos pies. Inhalar profundo y elevar los brazos a los lados, alineando las muñecas y codos con los hombros, que deben estar relajados, sin cerrar el cuello, sino que estén bajos. Respira ahí un momento y luego subir las manos, a la misma separación de los hombros, vista al cielo. Respirar.
- La Cigüeña: Después de unos 20 segundos en cada colocación, bajar los brazos lentamente por los lados seguido del torso. La vista está en las rodillas y los brazos descolgados. Esta es la postura de la Cigüeña o Utanasana. Descansar ahí un momento respirando profundo y exhalando lento por nariz. Dejar que todos los músculos posteriores en el cuerpo se alarguen. Inhalar y elevarse hasta arriba subiendo brazos por los lados a la postura de la Montaña, bajar lento el cuerpo mientras se exhala liberando el aire y el peso del torso controladamente hacia la postura de la Cigüeña. Se repiten estas respiraciones con movimientos, hasta lograr un ritmo constante y fluido, lento y calmante, revitalizante y energizante.
- Plegado frontal: Descansar un momento en la postura de la Cigüeña. Empezar a subir desde la cabeza por adelante, alargando lenta toda la espalda, hasta que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Si bien las piernas están alargadas, no descolgar el peso en las rodillas; se debe dar una flexión mínima para proteger la articulación: Se libera la rodilla y se activan más los músculos, pues éstos son los que sostienen el peso. Las manos pueden estar en las piernas, pero sin apoyar el peso en ellas. Esta es la postura Urdhva Utanasana. Vista al frente se inhala y exhala lento mientras se regresa a la postura de la Cigüeña. Respirar profundo al subir, activando y fortaleciendo la espalda baja o lumbar, exhala mientras se libera la tensión en el cuerpo y estirar los músculos posteriores. Repetir hasta que el movimiento sea fluido y lento. Visualizar el movimiento en la columna, y poner atención a los músculos que se fortalecen y los que se flexibilizan. Disfrutar de la activación en el cuerpo.
- El Niño: Bajar despacio hacia el piso, apoyar las rodillas y buscar la postura del Niño o Balasana. En ella se puede descansar la espalda, cuello y hombros. Dejar que el peso del cuerpo se libere hacia la tierra, y con ello lograr el reposo. El cerrar los ojos permite escuchar más lo que hay adentro que lo que ocurre afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…
- El Diamante: Su nombre en sanscrito es Vayrasana, y es la colocación en la que la persona se sienta en los talones con las rodillas flexionadas. Aquí se puede respirar profundo, sentir el tórax expandiéndose y vaciándose, los pulmones logrando su mayor capacidad, y la relajación en los hombros, brazos, rostro. Respirar y elevar la nariz a una diagonal superior, exhalar y descolgar la cabeza y torso. Repetir tantas veces hasta que se logre un ritmo constante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y flexibilizando la columna, desarrollando la capacidad respiratoria y logrando tranquilidad interna.
Otros ejercicios de Yoga son el Bastón, Extensión de Espalda, Media Torsión, La Mariposa, y Saludo al Sol. Lo deseable es tomar unos minutos del día para practicar las rutinas básicas, guiadas por un instructor, pues hay colocaciones que necesitan la observación y así evitar lesiones, además de mejorar beneficios.
