Alimentación sana

Oct 18, 2015

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Alimentación sana

LA CLAVE PARA UNA VIDA EQUILIBRADA

La alimentación sana o saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una de las características fundamentales de este tipo de alimentación es ser variada, ya que de esta forma asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesita el organismo para crecer y vivir saludablemente. Las recomendaciones nutricionales de los expertos, indican que para tener una alimentación sana y equilibrada, se deben consumir Hidratos de Carbono, entre el 50 y el 60% de las calorías totales de la dieta; Proteínas, de 12 a 15%; y Grasas, entre el 25 y el 30%.

En la alimentación sana se incorpora los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas, de acuerdo con las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos. La primera clave para una alimentación sana y equilibrada es que los niños y niñas coman todo tipo de alimentos.

La variedad en el consumo de alimentos es también la base del equilibrio de ésta, lo cual indica que una buena nutrición es una condición indispensable para un desarrollo físico, psíquico y social adecuado del individuo. Por esto, la buena alimentación en los primeros años de vida es muy importante por varias razones. En primer lugar, porque los niños y niñas que se nutren de forma sana y equilibrada tienen un adecuado desarrollo físico e intelectual. En segundo lugar, porque en estos primeros años de vida se adquieren muchos hábitos y rutinas, incluidos los de alimentación, que lo acompañarán el resto de la vida.

Según los tipos de nutrientes que contengan, los alimentos se dividen en dos grandes grupos: Macronutrientes, los que tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, y Micronutrientes, que tienen vitaminas y minerales. Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una función plástica, porque ayudan a construir el armazón del cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a través de proteínas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio.

Alimentación macrobiótica

Otros alimentos tienen una función energética, aportando las calorías necesarias para desarrollar las actividades diarias, a través de los hidratos de carbono y las grasas. Algunos de los alimentos con un contenido elevado de estos nutrientes son:

Proteínas: Se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.
Hidratos de carbono: Están en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general.
Grasas: Presentes en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
Minerales: Tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, y otros.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.
Vitaminas: Se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.

Los beneficios de comer bien
Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Por un lado, seleccionar los alimentos y las cantidades correctas promueve la salud física; por otro, comer también puede suponer una experiencia placentera que repercute positivamente sobre el bienestar psicológico y mental.

A la hora de alimentarse de forma sana y contribuir de esa forma a preservar la salud, resulta de ayuda tener en cuenta algunos principios básicos. Para llevar una alimentación saludable es fundamental ingerir suficiente líquido cada día. Beber una cantidad adecuada, al menos 2 litros diarios, sirve para compensar la pérdida de líquido del organismo. Lo idóneo es optar por agua mineral, zumos de fruta mezclados con agua e infusiones sin azúcar. En determinadas circunstancias puede existir una necesidad incrementada de líquido, por ejemplo en caso de fiebre, vómitos, diarrea o por una actividad física intensa.

Una alimentación saludable requiere varias raciones de verduras y frutas cada día. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes relevantes como las vitaminas. También los productos a base de cereales, por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, los copos de cereales y las patatas deben consumirse a diario. La leche y los lácteos son otro componente que durante muchos años se ha considerado clave dentro de una dieta sana por considerarlo como la fuente de calcio más importante. Sin embargo, muchos estudios actuales revelan que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para la salud y que el alto contenido de fósforo de la leche de la vaca impide que gran parte del calcio que contiene la leche no pueda ser depositado en los huesos. Además, debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de grasa, es otro dato más que orienta a que deben consumirse con moderación, al igual que la carne, o bien buscar alimentos que los sustituyan y eliminarlos de la dieta.

La cantidad de grasas y aceites en la alimentación debe ser inferior a la de los hidratos de carbono. Tanto grasas como aceites proporcionan una valiosa contribución a la salud, dado su alto valor energético y su consiguiente nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse. Por regla general, lo que se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos para contar con un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y garantizar una dieta saludable. Los dulces con alto contenido en azúcares y grasas y los aperitivos salados, por su parte, solo deben suponer un pequeño porcentaje de la alimentación.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender y trabajar mejor y protegerse de enfermedades. Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardio y cerebrovasculares, hipertensión arterial, dislipemia, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, anemia e infecciones.

Para comer sano se recomienda distribuir los alimentos en cuatro comidas principales y dos colaciones, moderar el tamaño de las porciones, consumir por día dos frutas y tres porciones de verduras de todo tipo y color, preferiblemente crudas. En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta, incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas, consumir carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana, cocinar sin sal, ya que es válido reemplazarla por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos. Además, evitar el uso del salero en la mesa y limitar el consumo de azúcar y alcohol.