Home Cuerpo Los mejores ejercicios de yoga para la espalda

Los mejores ejercicios de yoga para la espalda

0 2089
ejercicios de yoga

Los maestros del yoga recomiendan seis posturas básicas para tratar el dolor de espalda, que proporcionan la tracción (estiramiento) necesario para los músculos de la columna vertebral como base, a través de las caderas, dejando un suave tirón y creando espacio entre los huesos de la columna. Los resultados son  caminar más erguido y el cuerpo, que le servirá para vivir, moverse y jugar al máximo.

yoga para la espalda

Posturas de yoga para dolor espalda

La descripción de los ejercicios para la espalda es la siguiente:
1.- Puños flexión hacia adelante (yoga para la espalda): La persona se para sobre su estera de yoga con los pies a la distancia de la separación  de las caderas. Dobla las rodillas, se inclina lentamente llevando el torso sobre sus piernas, hasta que su vientre toque sus muslos (o tan cerca como le sea posible). Luego se pide hacer dos puños y colocarlos en los pliegues de los codos opuestos. Relajar la espalda, el cuello y la cabeza, y apretar los puños activamente.
Puños y codos juntos y doblados, son un disparador del sistema nervioso central, que hace que los músculos de la espalda se abran. Este efecto se sentirá después de un par de respiraciones. Se recomienda tomar entre 10 y 20 respiraciones en esta posición, con cada exhalación se libera más tensión de la parte posterior.

yoga para fortalecer la espalda

Ejercicios de yoga para la columna cervical

2.- Postura de la tabla contra la pared (ejercicios de yoga para la espalda): Consiste en pararse frente a una pared con los brazos extendidos. Inclinarse hacia delante desde los hombros, colocando las palmas de las manos sobre la pared, con los dedos bien extendidos, el dedo medio apuntando hacia el techo. Reafirmar la posición de los dedos en la pared y atraer el ombligo hacia atrás, a medida que se estira el coxis hacia el suelo. Levantar las costillas desde la pelvis. Lo que se aspira es lograr una curvatura natural de la espalda baja, y a su vez tener un vientre activo.
Mantener extendida la columna vertebral, a medida que se comienza a caminar con las piernas hacia atrás, doblando en la cintura, y caminando las manos por la pared. Eventualmente se llegará a una forma de L. Si  no se  puede llegar a esta posición en estos momentos, sin sentir dolor o sin redondear la espalda baja, doblar las rodillas manteniendo la alineación de la columna vertebral.
Al levantar el ombligo y las costillas inferiores hacia el interior del cuerpo, se extiende la columna vertebral desde los brazos en la pared, la cabeza, y continúa la extensión a través del coxis y las piernas apoyadas en el suelo. Se pide repetir el procedimiento por 10 o 20 respiraciones, luego volver a la posición de puños flexión hacia adelante una vez más. Pasar a la siguiente postura, después de unas cuantas respiraciones.

ejercicios de yoga para la columna cervical

Ejercicios de yoga para fortalecer la espalda

3.- Postura del perro boca abajo (posiciones de yoga para la espalda): Si se hace correctamente esta asana, se ha comprobado que puede ser excelente, para estirar la columna y mantener la salud de la espalda baja. Colocarse en posición de cuatro puntos, pies separados al ancho de las caderas (más o menos dos puños de ancho). Colocar las manos apoyadas ligeramente en frente  y  a la distancia de la separación de los hombros. Apoyar metatarsos (comprendido por los cinco huesos más largos en el pie, situado en la parte media del pie), levantarlos en forma de perro boca abajo. Es importante no dejar arquear hacia atrás demasiado la espalda, que cierra las articulaciones de los hombros y contrae demasiado los músculos de la espalda. En su lugar, levantar el ombligo y las costillas delanteras, con tal que le de firmeza a los hombros y la espalda.
Posteriormente, empujar el coxis hacia los talones y volver a presionar a través de la parte interior y exterior de los pies por igual. Esto provee, una base, una raíz hacia atrás, desde la que se puede tirar y extender la columna vertebral y la cabeza cuelga hacia adelante en el espacio entre las manos. Incluso, a medida que se mueve la parte posterior de los hombros hacia abajo, metiendo ligeramente los omóplatos (huesos ubicados entre costillas) exteriores hacia las axilas, la presión prolongada de cuerpo entero, a través de los brazos y los dedos, proporciona un estiramiento y realineamiento de todo el cuerpo. Mantener la postura entre 5 – 10 respiraciones, para pasar luego a la siguiente pose.

poses de yoga para la espalda

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja

4.- La postura de la paloma (poses de yoga para la espalda): Esta asana se podría llamar el “Ángel de la Misericordia”, por lo que puede hacer por la espalda adolorida. Se considera el genio en la apertura de los músculos inferiores del cuerpo, como los músculos isquiotibiales, los rotadores de las caderas y los músculos iliopsoas, todo lo cual puede contribuir al dolor de espalda. Sin poner demasiado esfuerzo de torsión en los músculos de la espalda, ya de por sí apretados. Esto les libera, porque abre y da elasticidad a los músculos de abajo. Es algo que debe hacerse en secuencia de yoga. Comienza en posición de cuatro puntos, traer la rodilla derecha, detrás de la muñeca derecha, el pie, ya sea tocando el pliegue de la cadera izquierda o ligeramente hacia delante. Estirar la pierna izquierda hacia afuera en horizontal, detrás del cuerpo, la rodilla y la parte superior del pie pegado hacia el suelo.
Centrar las caderas en el espacio, incluso si ellos no tocan el suelo. Presionar las palmas de la mano en el suelo o en un bloque de yoga, las piernas tocarán el suelo en la colchoneta y permiten que ellas se estiren mientras deja que la curva de la espalda lumbar se levante.
Atraer hacia el cuerpo el ombligo y los músculos del suelo pélvico, enviando el corazón hacia el cielo. Para profundizar en esta pose, mover la rodilla delantera más ancha y la espalda y pierna de atrás arrastrada, mantener más tiempo en la posición. Tomar entre 5-10 respiraciones en esta posición, luego doblar hacia adelante los antebrazos en un bloque o en el piso, para un estiramiento de contraposición de todo el cuerpo. Regresar a la posición de cuatro puntos, a continuación, repetir en el otro lado.

5.-  Postura acostado sobre la espalda (posturas de yoga para la espalda): Después de la última postura, la paloma, acostarse sobre la espalda, trayendo sus rodillas dobladas hacia el cuerpo, con los pies debajo de las rodillas, como para prepararse para la postura del puente. Tomar el bloque de yoga, si no se dispone de uno, usar en su lugar una esterilla de yoga firmemente enrollada. Levantar las caderas y colocar el bloque en el centro de las caderas (no bajo la espalda). El bloque debe ser colocado a lo largo, en la misma dirección que la columna vertebral, no al ancho de las caderas como la línea de sus pantalones. Colocar las caderas en el bloque y caminar suavemente con los pies abiertos. Golpear las rodillas una hacia la otra, durante un minuto para estirar todo el sacro y luego juntar los pies y las rodillas. Levantar las rodillas sobre las caderas hasta que los pueda relajar, pero permanecer aún suspendido (a) en el aire.
Esta pose liberará los músculos iliopsoas, así como los desintoxica y le da un estirón a la columna lumbar. Después de aproximadamente unos 30 segundos, alargar la cabeza más lejos de los hombros y descansar por otros 30 segundos. Volver a la primera variación con los pies abiertos sobre el piso, y las rodillas más cerca, permanecer así durante varias respiraciones.
Para liberar la postura, caminar con los pies colocándolos debajo de las rodillas a una distancia de las caderas. Contraer el ombligo, levantar las caderas y retirar el bloque a un lado. Desde ahí estirar lentamente hacia abajo la columna vertebral, pulgada a pulgada y a disfrutar una nueva y espaciosa curva de espalda baja y sacro lumbar.

6.- Postura del niño (yoga para fortalecer la espalda): Colocarse en posición de cuatro puntos, para hacer la postura del niño durante un minuto o más. Intentar la pose con las rodillas separadas, los dedos gordos tocándose, seguidamente juntar las rodillas para un estiramiento de la médula espinal. Si la cabeza no llega al piso, colocar un bloque de yoga o los puños bajo la frente, para que pueda relajarse completamente. Los brazos también pueden ir a los lados del cuerpo como en la imagen (Variación). Respirar lentamente, expandiendo más energía nutritiva, inhalando profundamente y en cada exhalación dejar que la tensión se disuelva cada vez más.
Otras recomendaciones en la práctica del yoga para las personas  que sufren de dolor de espalda, son los siguientes:

* No exagerar en el trabajo abdominal, porque esto puede estirar más  la columna vertebral y causar una mayor compresión de disco y crear muy poco (o mucha) curvatura.
* Respirar lenta y profundamente por la nariz (inhale y exhale por la nariz), durante la práctica de estas posturas.
* Consultar al médico o terapeuta físico sobre el yoga para el dolor de espalda antes de empezar a practicarlo, especialmente si se están presentando dolores severos de espalda o  en las piernas.

Espero que le haya gusado este post “Los mejores ejercicios de yoga para la espalda“, nos gustaria saber sus sugerencias.

SIMILAR ARTICLES

Honey Bee

0 12