The keto diet. It’s a popular dietary approach that focuses on significantly reducing carbohydrate intake and replacing it with fat. The goal is to induce a metabolic state called ketosis, where the body starts using fat for fuel instead of glucose from carbohydrates.
Key Principles:
Very low carbohydrate intake: Typically, the keto diet restricts carb intake to around 20-50 grams per day.
High fat intake: Fat becomes the primary source of energy, making up about 70-80% of daily calories.
Moderate protein intake: Protein is important but consumed in moderation to avoid hindering ketosis.
Potential Benefits:
Weight loss: The keto diet can be effective for weight loss, especially in the short term, by promoting fat burning and reducing appetite.
Blood sugar control: It can help people with diabetes manage their blood sugar levels.
Improved health markers: Some studies suggest potential benefits for heart health, brain health, and certain neurological conditions.
Foods to Eat on Keto:
Healthy fats: Avocados, fatty fish, olive oil, nuts, seeds, coconut oil, full-fat dairy
Meat and poultry: Beef, pork, chicken, lamb, etc.
Eggs
Non-starchy vegetables: Leafy greens, broccoli, cauliflower, bell peppers, zucchini, etc.
Cheese
Foods to Avoid on Keto:
Grains: Bread, pasta, rice, cereals, etc.
Sugary drinks: Soda, juice, sports drinks, sweetened tea
Starchy vegetables: Potatoes, corn, peas, beans
Legumes: Lentils, beans, chickpeas
Fruit: High-sugar fruits like bananas, grapes, mangoes
Sweets and desserts: Candy, cookies, cakes, ice cream
Important Considerations:
“Keto flu”: When starting a keto diet, some people experience side effects like headache, fatigue, and nausea, often called the “keto flu.”
Nutrient deficiencies: Restricting certain food groups can increase the risk of nutrient deficiencies. It’s important to focus on nutrient-dense foods and consider supplementation if necessary.
Sustainability: The keto diet can be challenging to follow long-term due to its restrictive nature.
Individual needs: It’s important to consult a healthcare professional before starting any new diet, especially if you have any underlying health conditions.
Remember:
The keto diet is not suitable for everyone.
It’s essential to do your research, consult with a healthcare professional, and understand the potential risks and benefits before embarking on this dietary approach.
Keto Diet Food List
Foods to Eat:
• Healthy Fats:
◦ Avocados
◦ Olives
◦ Fatty fish (salmon, mackerel, tuna)
◦ Olive oil, avocado oil, coconut oil
◦ Nuts and seeds (almonds, walnuts, chia seeds, flax seeds)
◦ Nut butters (almond butter, peanut butter – no added sugar)
◦ Full-fat dairy (cheese, heavy cream, butter)
• Meat and Poultry:
◦ Beef
◦ Pork
◦ Lamb
◦ Chicken
◦ Turkey
◦ Wild game
• Eggs
• Seafood:
◦ Shrimp
◦ Salmon
◦ Tuna
◦ Other fish and shellfish
• Non-Starchy Vegetables:
◦ Leafy greens (spinach, kale, lettuce)
◦ Broccoli
◦ Cauliflower
◦ Zucchini
◦ Bell peppers
◦ Mushrooms
◦ Asparagus
◦ Cucumbers
◦ Celery
◦ Green beans
• Berries (in moderation):
◦ Strawberries
◦ Raspberries
◦ Blackberries
◦ Blueberries
• Other:
◦ Shirataki noodles
◦ Unsweetened coconut flakes
◦ Dark chocolate (70% cocoa or higher)
◦ Unsweetened coffee and tea
◦ Herbs and spices
Foods to Avoid:
• Grains:
◦ Bread
◦ Pasta
◦ Rice
◦ Cereal
◦ Oats
◦ Quinoa
• Sugary Drinks:
◦ Soda
◦ Juice
◦ Sports drinks
◦ Sweetened tea
• Starchy Vegetables:
◦ Potatoes
◦ Corn
◦ Peas
◦ Beans
• Legumes:
◦ Lentils
◦ Beans
◦ Chickpeas
• Fruit (most):
◦ Bananas
◦ Grapes
◦ Mangoes
◦ Apples
◦ Pears
• Sweets and Desserts:
◦ Candy
◦ Cookies
◦ Cakes
◦ Ice cream
Important Note: This is just a general list. Always check food labels for hidden carbs and consult a healthcare professional or registered dietitian before making significant dietary changes, especially if you have any underlying health conditions.
Remember: The key to success on a keto diet is consistency and choosing nutrient-dense, whole foods.
Honey Bee
Honey Bee
Did you know that one of the first coins in the world had a bee symbol on them?
Did you know that there are live enzymes in honey?
Did you know that in contact with metal spoon these enzymes die? The best way to eat honey is with wooden spoon, if you can’t find one, use plastic.
Did you know that honey contains a substance that helps your brain work better?
Did you know that honey is one of the rare foods on earth that alone can sustain human life?
Did you know that bees saved people in Africa from starvation?
One spoon of honey is enough to sustain human life for 24 hours?
Did you know that propolis that bees produce is one of the most powerful natural ANTIBIOTICS?
Did you know that honey has no expiration date?
Did you know that the bodies of the great emperors of the world were buried in golden coffins and then covered with honey to prevent putrefaction?
Did you know that the term “HONEY MOON” comes from the fact that newlyweds consumed honey for fertility after the wedding?
Did you know that a bee lives less than 40 days, visits at least 1000 flowers and produces less than a teaspoon of honey, but for her it is a lifetime.
Thank you, BEES!
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Much love,
Niko
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Leches de Vegetales
Leches de vegetales
Las leches vegetales están elaboradas con agua e ingredientes vegetales, ligeros que ayudan a estimular la digestión en el organismo del ser humano y ayuda a cuidar el peso. Por lo que su consumo es beneficioso, debido a que:
- No poseen lactosa ni colesterol.
- Baja en grasas.
- Eleva el porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para el corazón.
- Alto contenido en vitaminas B..
- Proporciona relación equilibrada entre el Sodio y el Potasio.
- Es ideal para personas con digestiones lentas, problemas de estreñimiento y colon irritable, entre otros.
Tipos de leches vegetales
Leche de soja: Es la que se encarga de mejorar los trastornos y síntomas de la osteoporosis y ayuda a evitar la acumulación de grasa en el abdomen, además es recomendable para las mujeres que sufren de menopausia. Esta leche de soja, tuvo su origen en China y extendida a América y Europa a lo largo del siglo XIX. Por lo que su consumo favorece y contiene lo siguiente:
- A personas que sufren de alergia a la lactosa.
- Digestión.
- Es recomendable para personas que sufren de diabetes, ya que libera los azúcares poco a poco, manteniendo este componente en sangre en su forma más óptimo.
- Disminuye el colesterol.
- Mejora la circulación y la cicatrización.
- Dispone de calcio, potasio y magnesio,..
Leche de arroz: Es una bebida que es elaborada con granos de arroz, frescos, molidos y cocidos. La cual ayuda a mejorar la gastritis y la gastroenteritis. Pues esta beneficia al organismo de la siguiente forma:
- Es una bebida ligera, y dulce que no contiene gluten.
- Digestión y relajación.
- Tiene propiedades depurativas e hipotensoras.
- Controla el peso, tiene menos calorías que la leche de soja y la de almendras.
Leche de avena: Aumenta las defensas y reduce los niveles de colesterol. Por lo que es una leche recomendada en la dieta de los deportistas y para situaciones de estrés, gracias a su contenido que activa el sistema inmunológico. Esta ayuda al cuerpo, por:
- Alto contenido en fibra que fortalece el sistema digestivo.
- Disminuye el colesterol y la diabetes.
- Muy rica en carbohidratos, dándonos más proteínas incluso que el arroz o el trigo.
- Tiene ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E.
- El alto contenido en betaglucanos, ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino, absorbiéndolos y evitando así que elementos nocivos pasen al organismo.
Leche de almendras: Es una leche nutritiva que beneficia la circulación sanguínea y evita los problemas digestivos. En tal sentido, el consumo de esta ayuda a madres en periodo de lactancia, así como para recuperar las fuerzas tras haber estado en reposo por enfermedad. A su vez, favorece:
- La digestión.
- A las personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas.
- El cerebro y los músculos por su alto contenido en potasio.
- Previene la osteoporosis.
- Reduce el colesterol.
- Mejora el estreñimiento y disminuye el riesgo del cáncer de colon.
- Dispone de magnesio, hierro, calcio y vitamina E.
Sustitutos de la Proteína Animal (carne)
Los alimentos se caracterizar por ser una sustancia solida o liquida que se puede combinar con otros alimentos que pueden transformarse en veganos al sustituir la carne como ingrediente principal, por legumbres, cereales, soja texturizada, tofu, seitán o diferentes productos ya confeccionados a partir de la soja como las hamburguesas vegetales, albóndigas, salchichas, entre otros.
Las legumbres:
Las legumbres al igual que las lentejas, garbanzos, judías suministran proteínas a nuestro organismo y pueden utilizarse en infinidades de platillos como sustitutos de la carne. Entre los que están los siguientes: Los potajes, estofados, guisos y cocidos se pueden preparar de igual forma, pero, sin agregarle carne ni ningún producto de origen animal. De tal modo, que con estos se pueden elaborar patés vegetales como el hummus o hamburguesas y croquetas parecidas a las de carne, pero sin carne, ejemplo de esto son: los fallafel, una especie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente elaborada con garbanzos, las hamburguesas de lentejas o croquetas de legumbres.
Los cereales:
Los cereales como el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quínoa, maíz y el mijo son alimentos que poseen gran cantidad de nutrientes que constituyen la base de la alimentación vegana. La cual debe ser consumida con cereales integrales, debido a que de esta forma conservan más nutrientes y preparar exquisitas recetas que encanten el paladar del consumidor.
La soja:
La soja es una legumbre nutritiva, que contiene proteínas y grasas que el resto de las otras que son un sustituto perfecto de la carne en la alimentación con el añadido de que está libre de colesterol y grasas saturadas. El cultivo de la soja, posee una antigüedad de 3000 años y multitud de pueblos la han usado como una de las bases de su alimentación, lo que hace de este alimento uno de los más importantes del mundo. Asimismo de la soja, además se consiguen el tofú, seitan, tempeh, soja texturizada, entre otros típicos platos sustitutos de la carne.
El tofu:
El tofu es un alimento obtenido de la soja. El cual posee un sabor suave y cremoso, que se puede combinar con casi todos los alimentos y puede añadirse cortado en dados o rallado a las ensaladas, rebozarse en pan rallado para luego freírse, macerarse, cocinarse al horno, barbacoa o a la brasa, ahumarse y utilizarse como base de patés vegetales. De la misma manera puede elaborarse pinchos de verduras con tofu e incluso preparar recetas de tofu al chilindron o de albóndigas de tofu.
El tempeh:
El Tempeh es un alimento nativo de Indonesia y se elabora a partir de la soja amarilla parcialmente cocinada y fermentada, esta posee un aspecto y textura similar al de algunas carnes. Es un alimento digestivo y libre de colesterol. El Tempeh al igual que el tofu se puede freír, hacerse a la plancha, rebozarse y utilizarse en bocadillos, canapés, cocidos, sopas, entre otros. Igualmente se puede elaborar recetas de tempeh, con almendras o un sabroso tempeh con setas.
El seitán:
Es por excelencia la carne vegetal, que tiene un alto contenido en proteínas, sabor, textura y consistencia. Debido a que es un gluten de trigo y se puede preparar fácilmente en casa o comprar ya hecho en herbolarios o tiendas chinas. Las posibilidades del seitan son iguales a las de cualquier carne que puede rebozarse, freírse, guisarse y esta delicioso en cualquiera de sus variantes e incluso pueden cortarse dos rodajas de seitan para preparar un sandwich con tofu y rebozarse para elaborar “San Jacobos” veganos. Por lo que estos alimentos son los ideales para reemplazar la carne en cualquier receta.
Beneficios de la semilla de Auyama
Beneficios de la semilla de Auyama
Las semillas de calabaza o auyama, es una potencia nutricional con una amplia variedad de nutrientes desde magnesio y manganeso hasta el cobre, proteínas y zinc. La cual posee una gran variedad de compuestos vegetales benéficos, conocidos como fitoesteroles y antioxidantes captadores de radicales libres, lo cual le provee un impulso adicional a su salud.
Las semillas de calabaza, pueden beneficiar a su sistema cardiaco, el hígado y al sistema inmunológico, al combatir la diabetes y el cáncer, asimismo ofrecer ventajas para la salud de la próstata de los hombres y alivia los síntomas de la menopausia en las mujeres.
Estas semillas son tan pequeñas que se pueden llevar a cualquier temperatura, puesto que, no necesitan ser refrigeradas y son un excelente snack que se puede comer en cualquier momento.
Beneficios
Zinc para el soporte Inmunológico
Las semillas de auyama es una fuente elemental de el Zinc, para su cuerpo en muchas formas, al incluir la inmunidad, el crecimiento, la división celular, el sueño, el estado de ánimo, los sentidos del gusto y el olfato, la vista y salud de la piel, la regulación de la insulina y la función sexual masculina.
Motivado a que muchos individuos carecen de poseer zinc en su organismo, ya que los suelos han agotado estos minerales, del mismo modo por los efectos de los medicamentos, las dietas fundamentadas en vegetales y otras dietas altas en granos.
Esta insuficiencia se relaciona con el aumento en los resfriados y la gripe, fatiga crónica, depresión, bebés de bajo peso al nacer, acné, problemas de aprendizaje y bajo rendimiento escolar en los niños, entre otros.
Efectos contra la Diabetes
Investigaciones realizadas en animales, indican que las semillas de calabaza o auyama, ayudan a mejorar la regulación de la insulina y a prevenir complicaciones de la diabetes al reducir el estrés.
Salud del corazón y del hígado
Las semillas de calabaza son beneficiosas en grasas, antioxidantes y fibras, que lograrían proporcionar beneficios para la salud del hígado y del corazón, especialmente cuando se combinan con las semillas de lino.
Anti-Inflamatorios
Estudios han demostrado que el aceite de la semilla de calabaza, presenta grandes efectos antiinflamatorios e incluso un estudio animal reveló que funciona similar al medicamento antiinflamatorio indometacina, para tratar la artritis, sin los efectos secundarios
Fuente de magnesio
El magnesio es de gran importancia para el funcionamiento de los músculos y huesos. No obstante la deficiencia de magnesio, es una de las principales causas de dolores musculares constantes. El consumo de esta semilla en una taza, contiene la mitad de la cantidad de magnesio que el organismo necesita.
Omega 3
El cuerpo humano no produce el omega 3, motivo por el cual se tiene que obtener los beneficios de estas grasas mediante su consumo. El omega 3 ayuda a mejorar los dolores menstruales, disminuir el nivel elevado de triglicéridos en sangre, controlar la presión arterial, previene el cáncer y mejora el sistema circulatorio. Las semillas de auyamas y pescados como el salmón, son excelente fuente de omega.
Muchos de nosotros en algún momento hemos padecido de intoxicaciones o manifestaciones alérgicas en diferentes partes de nuestra piel, producidas por el manejo incorrecto de alimentos, tanto en su preparación como su limpieza. Cabe destacar, que nuestro organismo esta capacitado para crear métodos de defensa contra este tipo de bacterias o virus. Sin embargo, para reforzar nuestras defensas y avivar el consumo de nutrientes esenciales que mejoran nuestra apariencia, existen frutas y vegetales que poseen todas las propiedades óptimas para un mejor funcionamiento cardiovascular, motriz y facial, el cual nos permite desintoxicar naturalmente nuestro organismo periódicamente, sin necesidad de esperar de forma pasiva a que el mismo cuerpo nos recuerde mediante síntomas de cansancio, congestión nasal o respiratoria, ojeras, piel pálida, fiebre, dolor de barriga entre otros síntomas, que nos encontramos en una situación de malestar general.
Para ello, en esta oportunidad te recomendamos diferentes alimentos (frutas y vegetales) que te ayudaran no solo a realizar un procedimiento natural de desintoxicación si no también a contribuir en la aceleración de tú metabolismo para bajar de peso. Entre las siguientes tenemos:
- Limón: Simplemente con añadir unas gotas de limón a un vaso de agua es más suficiente para desintoxicar el cuerpo, debido a que mejora la digestión e hidrata naturalmente y además posee un fuerte antioxidante.
- Hojas Verdes: Son muy valiosas, debido a que poseen propiedades no solo antioxidantes, si no también para depurar toxinas de nuestro cuerpo. Entre ellas tenemos: Espinacas, lechugas, achicoria, berro, entre otras.
- Frutas Verdes: Una porción de una fruta fresca nos proporciona vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes para de este modo estimular de manera natural el funcionamiento de la parte digestiva de nuestro cuerpo.
- Repollo: Colabora con la reproducción de las enzimas hepáticas, lo cual constituye un gran valor para nuestro organismo, que además de desintoxicar provee una gran cantidad de fibra.
- Remolacha: Aparte de contribuir en un proceso óptimo de desintoxicación por contener gran cantidad de antioxidantes, también nos ayuda en el correcto funcionamiento del hígado y vesícula biliar.
- Alcachofa: Es un importante alimento que permite la aceleración digestiva al momento de asimilar las grasas, adicional a ello, influye en la producción de bilis lo cual permite el funcionamiento del proceso antes mencionado.
- Granos Enteros: No podemos dejar de involucrarlos dentro del ámbito de la desintoxicación, debido a que ellos poseen una gran cantidad de fibras, antioxidantes y nutrientes que depuran las toxinas de nuestro cuerpo de manera eficaz, como también influye en su prevención.
Por último, podemos incluir a nuestra lista de algunas de las frutas y vegetales más importantes contra la desintoxicación, los jugos o batidos de estos mismos alimentos, entre ellos tenemos: Jugo de Hierbas, ideal para la desintoxicación de nuestro cuerpo debido al masivo aporte de vitaminas y minerales que posee, como también, el Jugo Cítrico que influye de forma directa en nuestro organismo al proveer vitaminas A, B y C, antioxidantes, minerales tales como el potasio, magnesio, calcio y hierro. Es perfecto para combatir la retención y reducir las medidas de la cintura y el abdomen, además es diurético.
Vegetales verdes para desintoxicar el cuerpo
Beneficios Antioxintes del Cacao
El cacao es un alimento con infinidad de propiedades y beneficios que favorecen la salud física, mental y emocional. Actualmente son muchos los productos que contienen este ingrediente como el tan consumido chocolate con leche que añadiéndole algunos compuestos específicos genera un excelente resultado y sabor.
Aunque en algunas sociedades se considere un alimento adictivo que lo consumen personas con alta frecuencia, estudios científicos han demostrado que esta fruta sirve para uso medicinal dándole solución a: problemas cardíacos, renales o intestinales, anemia, fiebre, cansancio, delgadez y así otras más. Actualmente algunos pueblos indígenas utilizan esta planta para preparar sus tratamientos naturales.
El cacao posee un componente llamado flavonoides que tiene como finalidad ayudar a la planta a reparar daños, protegiéndola de plagas y enfermedades. Adicionalmente reduce el riesgo de padecer enfermedades tales como el cáncer, apoplejías, reducción del colesterol, enfermedades del hígado y el estómago.
Se dice que el cacao actúa como desintoxicante, hasta más que el té verde ya que inhibe la oxidación del colesterol, regula las respuestas de los vasos sanguíneos, regula la presión arterial, combate la tendencia de células sanguíneas que forman coágulos así como también trastornos relacionados con la alteración del sistema inmunológico y alivio de la diarrea.
El consumir cacao permite que se estimule el sistema nervioso y digestivo ya que se ha demostrado que posee beneficios para aliviar naturalmente el estreñimiento. Al poseer esta fruta antioxidantes se previene la degeneración de los radicales libres evitando la degeneración de las células. De igual forma reduce el colesterol y triglicéridos.
El cacao posee magnesio que nutre el sistema nervioso y la musculatura, Vitamina C que favorece las defensas y previene enfermedades nutriendo al mismo tiempo dientes, huesos y piel. Otro valor nutricional del cacao es la fibra que también favorece la eliminación de sustancias tóxicas, regula los niveles de glucosa y ácidos grasos en la sangre. Adicionalmente Triptófano que es un aminoácido que favorece la producción de serotonina mejorando irritabilidad y depresión.
El utilizar cacao evidentemente tiene propiedades terapéuticas realizando preparando o consumiéndolo. Por ejemplo con las semillas se pueden extraer aceites para tratar problemas de la piel como quemaduras y erupciones. Con la harina del cacao se combate la arteriosclerosis, diabetes o artrosis. Con la utilización de las hojas se pueden desinfectar heridas o realizar infusiones beneficiosas para el asma, la caries y la diarrea.
Para algunas personas consumir cacao o alimentos que lo contengan no resulta muy sano, pero aunque parezca mentira son más los beneficios que posee que los daños que puede generar en el organismo. Así que no dudes más porque consumirlo traerá muchas ventajas para tu cuerpo y además te hará sentir y verte mejor. El cacao desde tiempo remoto ha sido un fruto que se ha disfrutado y valorado desde su origen.
Vegetales Verdes
Repotenciadores múltiples para el organismo
La clorofila es la que define el color verde en los vegetales y verduras de hoja verde. Se trata de un pigmento presente en todas las plantas y que es capaz de absorber la luz violeta, roja y azul para reflejar la verde. Este pigmento aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), así como minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra. Las verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K, la cual participa de manera directa en la coagulación de la sangre.
Sopa de Vegetales Verdes
Vegetales verdes
El consumo adecuado de esta vitamina evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias, aunque un elevado consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como las verduras de hoja, puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea. Entre las verduras y vegetales verdes se encuentran la acelga, el apio, berro, brócoli, coles, coliflor, espinaca, radicheta, rúcula, lechuga, escarola, repollo, achicoria, y otras.
Cada una de estas verduras y vegetales, aportan importantes beneficios a las distintas partes del cuerpo. Por ejemplo, La acelga ha sido un alimento básico en la nutrición humana. Se consume normalmente cocida y aderezada como hervido, o bien acompañando carnes, pescados, y otros. Es una planta laxante y digestiva con un alto contenido en vitaminas A y C. El color de las hojas es variable, entre el verde claro y un verde oscuro, según las variedades y se encuentra a la venta durante todo el año, ya que se cultivan las variedades más adecuadas para cada estación.
En el caso del apio, es una hortaliza muy apetecida que proviene del Norte de Europa desde donde se ha difundido por todo el mundo. En Argentina se le cultiva con bastante aceptación, ya que es un vegetal cuya parte comestible más difundida es el tallo, aunque las hojas también deberían consumirse porque son muy ricas en varios nutrientes. Las semillas también se utilizan como condimento. Los troncos pueden congelarse previo blanqueado y si se los va a utilizar sólo para caldos, entonces pueden congelarse crudos. El apio constituye un gran diurético gracias a un aceite esencial que contiene, que ejerce un efecto dilatador sobre los vasos renales y favorece de esta manera eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina.
Vegetales Verdes
El apio también resulta útil en caso de hiperuricemia, gota y retención de líquidos, y resulta eficaz contra afecciones articulares o diversos reumatismos y problemas de retención de líquidos. Además, es de gran ayuda en la hipertensión arterial, ya que es rico en potasio. Tiene propiedades laxantes gracias a su fibra, ofrece efectos tranquilizantes, gracias a su contenido en ftálida (sustancia que dilata los vasos sanguíneos). Es aconsejado en los tratamientos de acné, ya que al colaborar como depurador de la sangre, mejora dichos síntomas. El componente mayoritario del apio es el agua, por lo que se trata de una hortaliza de escaso valor calórico.
Por su parte, el berro tiene un alto contenido en sales y minerales (potasio, calcio, hierro, azufre y sodio), es muy rico en fibra y en vitamina C, también contiene vitamina A. Aporta 21 calorías por cada 100 gramos. También está el brócoli, al cual se considera el enemigo de (casi) todos los cánceres. Previene además el infarto y ayuda a adelgazar. Últimos estudios han demostrado el papel que juega en la prevención de gran número de tumores. Si a esto se agrega que no engorda y que muy poca cantidad basta para obtener su efecto protector, no hay excusa para no incluirlo en la alimentación.
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas (hierbas y arbustos) es rica en índoles (compuestos orgánicos), flavonoides y, lo más importante, sulforafanos. Los indoles influyen de una forma notable sobre las enzimas que tienen un papel muy importante en el sistema de desintoxicación, al que aceleran al liberarse los glutationes, unas sustancias orgánicas naturales que pueden destruir toxinas y carcinógenos. También es rico en betacarotenos y vitaminas A y C, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune del organismo y protegen contra diversos cánceres y dolencias cardiacas. También contiene ácido fólico, de gran importancia al ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Asimismo, es recomendable para los que padecen gota, debido a su gran contenido de calcio, hierro y vitamina C. También tiene propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.
Otros vegetales verdes de muchos beneficios para el organismo son las coles, consideradas en la Antigüedad como plantas digestivas y eliminadoras de la embriaguez. Se suelen consumir hervidas, en el caso de las coles, o bien en ensaladas en el caso de la col morada y del repollo o col de hoja lisa. Asimismo, está la coliflor, la cual presenta un bajo contenido en calorías, aunque éste puede variar dependiendo del tipo empleada y de las condiciones de cultivo. Sin embargo, son ricas en minerales y presentan elevados contenidos en glucosinolatos, especialmente isotiocianato de alilo y butilo, y/o vinil-tio-oxazilina.
Una de las más conocidas y consumidas en todos los países del mundo es la espinaca, muy apreciada por su elevado valor nutritivo, su riqueza vitamínica y su contenido en hierro, que le confiere un elevado poder antianémico.
Tradicionalmente se ha consumido en fresco, hervida o frita, aunque hoy en día es una de las hortalizas más utilizadas en la industria de la congelación. Es rica en hierro (aunque su absorción es variable), beta carotenos (precursores de la vitamina A) que cumplen una importante función anticancerígena y vitamina C, aunque gran parte de ésta puede perderse durante la cocción. También es rica en vitamina B9 (folato), potasio, magnesio y calcio.
Entre otros vegetales verdes, se cuentan la radicheta, es rica alta en magnesio, potasio y vitamina A y la rúcula o rúgula, que tiene a las hojas y tallos jóvenes como partes comestibles. Su sabor picante es bastante pronunciado. Por ello se recomienda usarla con moderación. Se puede consumir cruda o cocida en ensaladas, pastas y bocadillos, así como para dar sabor a sopas y salsas. La mayoría de los especialistas la consideran un buen digestivo.
En conclusión, las verduras y hortalizas verdes, son una importante fuente de nutrientes para la salud, ya que aportan minerales, vitaminas y fibra. Los estudios afirman que el compuesto de clorofila que contienen sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican el consumo de vegetales verdes por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día, por lo que no es tanta la cantidad que se requiere.
Además de las ventajas por su contenido de clorofila, estas plantas verdes ayudan a mejorar el sistema inmune, que evitar enfermar muy seguido. También están compuestas por nutrientes esenciales que a largo plazo sirven para controlar el peso, ya que tienen muy pocas calorías y sacian rápidamente al organismo. Al tener ácido fólico, también se convierten en alimentos ideales para las mujeres embarazadas o lactantes, para quienes padecen de problemas en sus defensas por una enfermedad, el estrés o ciertos medicamentos.
Las personas que consumen verduras de hojas verdes tienen menos probabilidades de padecer ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. En primer lugar, porque contienen antioxidantes que eliminan los radicales libres y en segundo, porque no aportan casi grasas al organismo, sino que además limpian las arterias.
Como si esto fuera poco, los vegetales verdes tienen una gran cantidad de calcio, un mineral esencial para la mayoría de las funciones del organismo y vital para mantener los huesos en perfecto estado, siendo recomendado en las personas mayores de 65 años y en mujeres en la etapa de menopausia. A su vez, el calcio permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.
Los antioxidantes de los vegetales de color verde son los encargados de evitar el deterioro y el envejecimiento celular y como se dijo antes, de prevenir la aparición del cáncer. Son perfectos para reducir los daños producidos por la contaminación ambiental y los tóxicos como puede ser el humo del cigarrillo, tanto para la persona fumadora como para la que está en contacto con gente que tiene este hábito.
Alimentos para pensar mejor
EL CEREBRO MERECE UNA DIETA BALANCEADA
El cerebro es el gran director del cuerpo humano. Está formado por millones de neuronas que responden a un sinfín de impulsos que vienen del exterior. Su funcionamiento es tan complejo, que hasta la fecha siguen existiendo más dudas que certezas sobre el alcance de su poderío. Lo que sí está certificado es que una dieta variada y completa en ciertos nutrientes, como el omega-3 (salmón, sardinas o atún), contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor.
Un estudio de la Universidad de Oxford, liderado por Alexandra Richardson, concluye que “los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interactúan en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferropénica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban estando afectadas sus funciones neuronales, de concentración o de asimilación”.
Al respecto, la nutricionista Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España y el neurocientífico Fernando Gómez-Pinilla, catedrático de la Universidad de California, coinciden en que “lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las células nerviosas, también están hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”.
Los especialistas destacan el poder nutricional para el cerebro que tienen un grupo de alimentos y actividades que se deben combinar. Por ejemplo, el ejercicio físico para ayudar a este importante órgano a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta. Los expertos señalan que cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, se deben consumir varios alimentos, sin concentrarse en uno por el hecho de que sea potente. La recomendación está en asumir una dieta equilibrada. Además, recordar que hay muchos alimentos positivos, que al exagerarse su consumo, se transforman en negativos.
Entre los alimentos que hacen grandes aportes a la función cerebral está el brócoli, considerado la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde, los cuales han dado resultados muy positivos no solo en su conocida e indispensable función en la coagulación de la sangre, sino también en tratamientos para el Alzheimer. Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá demostró que las personas mayores que presentaban más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información.
Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galardón de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo, sin que luego haya un bajón rápido, como podría suceder después de tomar un piscolabis con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantener despiertas y atentas a las personas.
Asimismo, están algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, grandes aliados para aumentar la atención y fijar la memoria. Las pesquisas de la doctora e investigadora Elizabeth Devore, profesora de la Harvard Medical School en Boston, afirmaron que la ingesta constante de estas frutas ayuda a frenar la pérdida de memoria. Y las investigaciones del doctor Jeremy Spencer, de la Reading University en Inglaterra, constataron que los arándanos propiciaban la concentración durante varias horas.
Otros nutrientes cerebrales son los frutos secos, los cuales aportan diversos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Estos frutos son aliados para mantener una buena salud cardiovascular, lo que se traduce en un correcto aporte de sangre y oxígeno a todos los órganos, sin dejar de mencionar, por supuesto, al cerebro. Igualmente, el aguacate, fruto que posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y deterioro precoz de la salud. Además, contiene omega 3, ideal para proteger al cerebro del desgaste prematuro.
Los tomates son otros aliados cerebrales, ya que contienen una sustancia llamada licopeno, que, gracias a sus propiedades antioxidantes, ha demostrado ser útil a la hora de la prevención de muchas enfermedades, entre ellas, varios tipos de cáncer y accidente cerebro-vascular. Además, las semillas de Chia, que favorecen el funcionamiento de las neuronas y mejoran la actividad cerebral. Es considerada la mayor fuente de omega 3 que se consigue en la naturaleza. Previene el envejecimiento de los tejidos, manteniendo las funciones intactas por más tiempo.
No puede quedar rezagado el aceite de oliva, el cual posee poderosos efectos antioxidantes de protección para los tejidos, evita el daño causado por los denominados radicales libres que llevan a las diferentes enfermedades como el caso del cáncer. De igual forma, posee grasas saludables que ayudan a proteger al corazón, logrando una óptima circulación sanguínea y consiguiendo nutrir a todas las células del cuerpo para que puedan funcionar correctamente.
Por supuesto que los pescados también figuran en los aportantes energéticos del cerebro, ya que son una fuente rica de fósforo. Este mineral ayuda a fortalecer el cerebro, especialmente, mejorando la memoria. Consumir periódicamente pescados, sobre todo el azul, por su alto contenido de omega 3, ayudará a proteger la salud del corazón y del cerebro. Se trata de un gran antioxidante, que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y las que afectan al cerebro. Además, ayuda a preservar la memoria, evita el daño, causado por el paso del tiempo, manteniendo protegidas las células.
También, vale mencionar al cacao, que consumido con moderación puede ayudar en la buena salud del cerebro, ya que contiene antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro del organismo y sus células, a la vez de prevenir enfermedades del corazón. Asimismo es rico en magnesio, un mineral que ayuda en la nutrición del sistema nervioso.
Una limpieza de oxidación
El cerebro es descrito por los neurocientíficos como “plástico, flexible, pero no eterno, porque con los años sufre un deterioro inevitable”. Esto hace que su consumo energético sea muy elevado, ya que casi todos estos procesos de producción de energía producen mucho estrés oxidativo”. Es aquí donde aparece otro elemento importante en la dieta que se debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que se le somete solo por el mero hecho de funcionar.
Los flavonoides se encuentran en las manzanas y los cítricos. Investigaciones realizadas por el profesor Adam Brickman, de la Universidad de Columbia en Nueva York, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen también un potencial revitalizante en cerebros, ya desgastados por la edad. “El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta más rica en flavonoides, no le diría que se atiborrara a chocolate negro, también tendría que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, té verde, bayas y frutas rojas, que son más saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara el catedrático.
Se debe evaluar cuando el cerebro está demandando una dosis extra de estos supernutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento. Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas y vegetales verdes, especialmente, espinacas, muy ricas también en ácido fólico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo; para mantener óptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al día (la que se usa para cocinar), y en el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras. Si además se combina todo semanalmente con cereales, legumbres, frutos secos y lácteos, sin olvidar una abundante hidratación con agua, el cerebro irá a mil por hora.
Alimentación Ecológica
Una alternativa para el ambiente y la salud
La Alimentación Ecológica es aquella que tiene como base los alimentos orgánicos, que se definen como productos agrícolas o agroindustriales que se producen bajo un conjunto de procedimientos denominados “orgánicos”. Estos productos se cultivan siguiendo métodos que tienen como propósito evitar el uso de insumos sintéticos, como pesticidas, herbicidas y fertilizantes artificiales. Se trata de alimentos que no presenten ninguna modificación genética y que se hayan cultivado respetando el medio ambiente.
La producción de alimentos orgánicos tiene como punto de partida el surgimiento del Movimiento de Agricultura Orgánica en la década de los años 1940, bajo la denominación de “Revolución Verde”, en respuesta a la industrialización de la producción agrícola. Actualmente la agricultura orgánica es una industria fuertemente regulada, que en países como Japón, Canadá o la Unión Europea requiere certificaciones especiales para poder comercializar sus productos.
Respecto a los beneficios de la Alimentación Ecológica, quienes la impulsan explican que al no contener conservantes o aditivos de origen químico, se evita el consumo de productos que pueden resultar peligrosos para la salud y se previenen enfermedades, ya que el organismo asimila de forma óptima los nutrientes de estos alimentos. Además, éstos no son tratados con pesticidas y se convierten en bloqueadores de residuos tóxicos que generalmente estimulan el desarrollo de enfermedades como el cáncer y la incidencia de alergias relacionadas con ciertos productos químicos.
Otro elemento a tomar en cuenta sobre la alimentación ecológica es que está formada por alimentos que no tienen modificación genética, que es una condición que genera posibles peligros por la falta de control, así como la carencia de conocimientos de las algunas reacciones del organismo ante una nueva estructura molecular. Además, tampoco existe una garantía 100% de que no puedan representar un peligro para las personas, al menos con algunos alimentos.
Se discute que el sabor de los alimentos no está relacionado con su cultivo orgánico. No obstante, si se toma como ejemplo el caso de una manzana, su sabor es muy inferior al que pueda ofrecer una manzana de cultivo ecológico, aunque su aspecto no sea tan perfecto. A esto se le agrega que esta fruta en su estado orgánico es más nutritiva y presenta mayores contenidos de vitaminas y minerales. También destaca que la actual situación climática, es la sostenibilidad que presentan los cultivos ecológicos con su entorno, el medio ambiente es respetado, no se contamina, no se vierten a la tierra determinados residuos y el ahorro energético es superior al del cultivo de producción.
Alimentación Vegetariana
Las definiciones orgánicas
La Unión Europea asume los conceptos de orgánico, ecológico y biológico para los productos agrícolas y ganaderos destinados a la alimentación humana o animal. Éstos se consideran sinónimos y su uso está protegido y regulado por los Reglamentos Comunitarios 834/2007 y 889/2008. Los prefijos “eco” y “bio” también están protegidos y regulados en todos los idiomas de la Unión. Así, en cada país hay costumbre de usar uno u otro término. Por ejemplo, en España está más extendido el uso de ecológico, en Portugal y Francia se usa más el término biológico (en francés biologique), mientras que en el Reino Unido se utiliza más orgánico (organic en inglés).
Los productores de alimentos orgánicos están obligados a usar únicamente ciertos agroquímicos autorizados y no se pueden utilizar para su producción semilla o plantas transgénicas. Los cultivos orgánicos son fertilizados habitualmente con compost, polvos minerales y otras sustancias de origen orgánico. Entre los métodos agrícolas tradicionalmente utilizados están el sistema de terrazas o de barreras naturales para evitar la erosión de los suelos, rotación de cultivos o plantado de leguminosas. Pueden además presentar otras cualidades como un empaquetado ecológico para su disposición al consumidor final.
Las pretensiones de una mayor seguridad de los alimentos orgánicos se han basado mayoritariamente en la presencia de residuos de pesticidas. Estas preocupaciones están motivadas por los hechos de que, primero, exposiciones masivas y agudas a pesticidas pueden provocar efectos adversos significativos sobre la salud, segundo, que algunos productos alimenticios han sido contaminados ocasionalmente con pesticidas, lo que puede resultar en una toxicidad aguda, y tercero, que la mayoría, si no toda, la comida vendida comercialmente contiene cantidades traza de pesticidas agrícolas. No obstante, una exposición crónica a las cantidades de trazas de pesticidas encontrados en la comida debe resultar en una toxicidad demostrable y esta posibilidad es prácticamente imposible de estudiar y cuantificar.
Alrededor de la Alimentación Ecológica han surgido ciertas controversias. Por una parte, los alimentos orgánicos son promocionados por ciertos sectores que ven en la agricultura convencional un método insostenible de producción o consideran que la producción orgánica es más sana. En la mayoría de los casos, los rendimientos de los cultivos orgánicos son entre moderadamente y sustancialmente menores que en el caso de la agricultura convencional pudiendo llegar a ser hasta la mitad, y sólo pudiendo igualar los rendimientos convencionales en casos muy concretos, por lo que para producir la misma cantidad de comida, sería necesario reclamar una mayor cantidad de bosques y espacios naturales.
Por otra parte, no existen suficientes evidencias científicas para afirmar que el consumo de productos biológicos repercuta en un mayor beneficio para la salud. La mayoría de los estudios realizados sobre las diferencias entre alimentos orgánicos y convencionales concluyen que no existen diferencias nutricionales o de salud significativas para la salud entre alimentos “bio” y alimentos clásicos, ya que las dosis de pesticidas o plaguicidas presentes en los productos “no orgánicos” son ínfimas y las repercusiones sobre el organismo difíciles de evaluar.
A favor de los orgánicos se indican beneficios de tipo ambiental, un mayor favorecimiento a pequeños productores locales (típicamente principales productores de la agricultura biológica) y el evitar la manipulación de productos químicos peligrosos por parte de los agricultores (la exposición crónica o a altas concentraciones de ciertos pesticidas puede ocasionar daños del sistema nervioso, riñones, hígado y cerebro).
La evidencia sobre diferencias sustanciales entre los alimentos orgánicos y los alimentos convencionales es insuficiente para afirmar que los alimentos orgánicos son más seguros o más saludables que los alimentos convencionales. En lo que respecta al sabor la evidencia también es insuficiente para realizar afirmaciones científicas de que los alimentos orgánicos tienen mejor sabor.
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